怀孕后期可以运动吗?四个运动有助帮助生产

进入怀孕后期,有的孕妇肚子越来越大,活动也没以前灵活,开始不爱动了;还有的孕妇说肚子都那么大了,就别运动了吧。其实,适当做些简单的肌肉训练,对顺利生产是有好处的哦。
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写在前面的小叮咛

如果孕妇按时产检时,医生告知需要多休息,避免过多活动,还是听话不要运动了。但这种限制活动,也不是只能整天躺着,在身体条件允许下,可以稍微走一走。

怀孕后期动起来,为分娩做准备

其实适当的孕期训练是很好的。除了控制体重,适当的训练还可以为分娩做准备。

因为子宫口全开以后,孕妇需要每1-2分钟用力一次,大概要耗上个1-2小时,可以想像这对肌肉力量的需求是非常大的。因此,加强肌肉训练,提升肌肉力量,对于促进孕妇顺利生产十分有帮助。

那参与到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

主要在腹部、骨盆底、上肢和下肢。

怀孕后期的简单运动

我们了解了分娩时需要的肌肉,下面就来学几个简单动作,有针对性地训练一下。

每天应该运动多久呢?

运动医学建议1次运动半小时左右,1周运动3-5次比较合适。当然,具体运动多久还需要根据孕妇的体力和状态来调整。

运动前有什么注意呢?

1、穿着吸汗舒适的衣服和鞋子,并准备好水和补充的零食。

2、动作应该以缓慢为主,运动后感觉有点儿累即可,也别太过于疲累。

3、孕妇身体容易感到疲惫,注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适,应马上停下来休息。

4个简单动作

注意:前三个动作,建议孕妇在家人陪同下缓慢进行。

1、训练小腿上的肌肉

踮脚动作:

双手叉腰,两腿分开与肩同宽,挺直身体,踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳,踮脚、恢复,交替进行。想增强运动效果,孕妇还可以有意识地收缩大腿的肌肉,感到大腿酸胀,就表示肌肉用对了。

2、训练大腿上的肌肉

静靠墙蹲动作:

背部保持与墙面紧贴,双脚稍微分开,膝盖与脚尖对齐,膝盖弯曲,身体靠着墙往下蹲,最理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直,刚开始练做不到没有关系,能感觉到大腿发酸发胀就达到了训练的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定,撑不住了就靠着墙缓慢站起来,每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。

3、训练上肢肌肉

最常用的方法,就是举小哑铃,哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较适合。

那哑铃带着麻烦,可以买个弹力带,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助于增强上肢的肌肉力量。那不想用工具的话,也可以试试徒手增肌的运动,比如招财猫。顾名思义,就是类似招财猫摆手的动作,不过需要孕妇两肩展开,双臂都要运用上。具体练习方法为,首先,双臂以招手的动作同时举起,保持上臂与肩部齐平,后向前向下缓慢旋转前臂,直到不能再继续旋转时,双臂向后向上回到原来的位置,如此反复即可。

4.训练骨盆底肌

凯格尔运动:

这个运动非常推荐孕妇们学习,持续训练,一方面生孩子有力气,另一方面产后不容易骨盆底松弛,能减少漏尿的尴尬。而且,凯格尔运动随时随地都可以进行。

而做这个运动,先要知道骨盆底肌肉群在哪里?可以回忆一下,以前尿尿中途突然中断,憋住,感觉哪里在用力,那里就是要找的骨盆底肌。但是别为了找骨盆底肌经常去中断尿意,可能会引发泌尿系统疾病。
如果想练出效果,孕妇要持续8周以上,每天做3组,每组完成10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时间逐渐延长,可以从3秒开始,一周增加1秒,直到能保持收缩达到10秒的状态。

当怀孕后期训练遇上宫缩

越接近预产期,孕妇运动时就越需注意宫缩。孕12-14周起就会出现肚子发紧、发硬的现象,是生理性宫缩,一般没有疼痛感或有轻微疼痛。

假如正在运动时出现宫缩,就必须先停下来休息一会,待不适感没有再出现,胎儿正常活动,肚子不像之前那样又硬又紧,才考虑继续运动。要是休息后,宫缩没缓解,疼痛感加强,疼得没法动弹,那就要警惕起来,建议尽快去医院检查。

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作者:doudingwu
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来源:豆丁屋
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怀孕后期可以运动吗?四个运动有助帮助生产
进入怀孕后期,有的孕妇肚子越来越大,活动也没以前灵活,开始不爱动了;还有的孕妇说肚子都那么大了,就别运动了吧。其实,适当做些简单的肌肉训练,对顺利生……
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