怀孕不舒服怎么办?这6种孕期营养品可缓解不适!

你知道维生素B6可以缓解孕吐吗?鱼油不但能够帮助宝宝成长发育,还可以改善肚皮搔痒?孕期头昏,来颗铁剂就能让大脑精神百倍?市面上养胎的保健食品琳琅满目,看营养师推荐6种KO孕期不适的营养品,轻松迎接北鼻出生!

改善孕吐多补充维生素B6就对了

振兴医院营养治疗科临床营养师陈韵婷表示,维生素B6可以稳定中枢神经系统、改善恶心呕吐。怀孕初期如果孕吐,可以在早餐饭后补充。

一般孕吐通常吃(含有维生素B6)孕妇综合维他命就可以缓解症状,严重孕吐则需要增加B6摄取的剂量。建议孕妈咪可以请医师开立处方,每天服用10~25毫克,一天三次。B6和维生素C一样可以从尿液排出体外,服用期间不用特别调整饮食。但如果有服用其他药物,两者最好间隔半小时。

Tips.B6摄取过量可能会造成神经麻木损伤,服用高剂量B6前一定要请医师评估。

孕期「虚累累」?来颗B群提振精神

B群是神经传导及能量代谢的辅酶,可促进细胞代谢、提振精神,上班族孕妈咪应该都不陌生。但妳知道B群应该怎么挑选吗?陈韵婷指出,虽然B群已经成为提神的代名词,但并不是每一种维生素B都能达到消除疲劳的效果。B群中负责能量代谢的维生素主要是B1和B2。建议孕妈咪可以看营养成分表中的「建议摄取量」,以B1、B2百分比高的为主。B群在早餐饭后吃效果最好。如果晚上需要轮班或熬夜,下午或傍晚可以再补充一次。

Tips.虽然B1、B2可以有效促进能量代谢,但不建议单一高剂量补充。B群是一个大家族,综合补充才能发挥最大功效。

「建议摄取量」和「剂量上限」不一样

市售B群的建议摄取量不少都超过百分之百,有些甚至高达两、三百,许多人因此担心「会不会吃过量?」陈韵婷表示,建议摄取量和上限剂量通常会相差数十到数百倍,只要按照说明书指示服用,不必担心会产生过量的问题。

头昏、头晕是缺铁征兆!快补充铁剂

孕期要供给胎盘血液,必须摄取更多铁质,才不会红血球不足。陈韵婷表示,铁是孕妇的好朋友,怀孕前6个月最好每天摄取15毫克,可以透过孕妇综合维他命补充。怀孕后期铁质摄取量须增加到45毫克/日,吃铁剂或含铁营养品最方便有效。挑选时可以吸收率高的「二价铁」为主,每单位摄取量20~30毫克。

铁剂要空腹服用,可以在饭后一小时吃,视情况每天补充1~2次。如有肠胃不适,可安排在饭后两小时服用。若单剂剂量较低,一天须服用两颗,最好分开吃,早晚各一次,避免造成肝脏负担。补铁期间可以多吃富含维生素B、C的食物或营养品促进铁质吸收。

Tips.牛奶与铁剂须间隔1~2小时。

半夜常抽筋怎么办?睡前吃钙片效果好

讲到抽筋,大家通常会直觉联想「要补钙」,实际上也的确如此。陈韵婷表示,身体缺乏钙、镁或钾容易神经传导异常造成抽筋。镁、钾常见于各类食物,不需要再额外补充营养品,但国人饮食习惯较不容易摄取到足够的钙质,怀孕后更容易缺钙,建议孕妈咪可以每天补充1,000毫克的钙。

少量多次补充才能被人体吸收

钙质营养品怎么挑呢?陈韵婷表示,钙质必须少量多次补充才能被人体吸收。挑选时单份剂量最好在200~300毫克,每天补充2~3次。

海藻钙、柠檬酸钙、螯合钙吸收率最高

目前市售的钙质营养品分成天然钙和合成钙两种。天然钙以「海藻钙」和「牛奶钙」最常见;合成钙则以「碳酸钙」、「柠檬酸钙」、「胺基酸螯合钙」最常见。天然钙中,海藻钙的吸收率较高,合成钙则是柠檬酸钙和螯合钙的吸收率较高,挑选时可以这三种钙为主。

补钙时可以多吃富含维生素D的食物或营养品促进吸收,记得和咖啡、茶间隔一小时。如果常在半夜抽筋,睡前补钙可以改善症状。

Tips.碳酸钙容易胀气。如果肠胃不好或有胀气、胃食道逆流的问题,最好避免服用碳酸钙。

便便卡住好痛苦吃益生菌让肠子「开工」

大家都知道益生菌可以改善便秘,但益生菌百百种,哪一种才能解决排便的问题?陈韵婷表示,要改善便秘,吃「A菌」和「B菌」最好。这两种益生菌不但可以促进肠道蠕动,也能帮助大小肠菌丛吸收养分达到整肠的效果。A菌的代表是嗜酸乳杆菌,B菌则是比菲德氏菌、雷特氏B菌和龙根菌,挑选时可以看成分表,菌种越多效果越好。

怎么挑?胶囊、粉状是首选

目前市售的益生菌分成锭剂、胶囊、粉剂三种。由于锭剂会被胃酸溶解影响吸收率,胶囊、粉剂则可以耐酸碱,进入肠道仍可发挥活性,挑选时可以胶囊或粉剂为主,按说明书指示在饭前或饭后服用。

皮肤痒抓不停快吃鱼油、藻油缓解

皮肤干燥发痒除了可以擦乳液缓解,多补充锌、Omega-3脂肪酸也很有帮助!陈韵婷表示,锌可以促进表皮细胞分化、制造并合成胶原蛋白,Omega-3脂肪酸则是很好的油脂来源,可有效改善皮肤干燥,孕妈咪如果有相关症状,可以每天摄取12~15毫克的锌。

症状不严重每天只要吃1~2颗

市售的Omega-3营养品分成鱼油和藻油两种。前者成分为荤,后者成分为素,可依个人饮食习惯选择,每天补充1,000~2,000毫克。如果症状不严重,可以先服用12颗/日,严重干痒再增至23颗/日(从1,000毫克/日开始补充,症状严重再增加到2,000毫克/日)。

提醒妈咪,鱼油的摄取上限为每日4公克,过量会增加出血风险。如果同时有搔痒和嗜睡的困扰,可以选择「B群加锌」的营养品,一次解决两种问题。鱼油、藻油和锌一样是饭后服用,吃完最好间隔半小时再服用其他药物。

孕期营养品服用原则

➤怀孕各阶段建议的补充剂量不一定相同,服用前应根据目前的孕期选择适合的剂量。

➤如果同时吃不同种类的营养品,要注意成分是否重复,以免不小心摄取过量。

THE END
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