低脂、全脂,机能牛奶….牛奶该如何选比较好?

牛奶是我们日常生活中最常见的乳制品,常跟「营养」与「健康」划上等号。妈妈会为了孩子的成长发育而买牛奶给小朋友喝,学校会为了营养鼓励学生每天喝牛奶,想减肥的人因为它方便且份量好算而拿它做为蛋白质的主要来源,孕妇为了获得足够的钙质而喝…牛奶到底有什么营养,为什么大家都那么爱喝它?脱脂、低脂、全脂、机能奶..,坊间的奶制品那么多,又该如何选择?今天就让我们花点时间来认识一下这个日常生活中的常见,且是奶茶或咖啡好朋友的牛奶吧!

@牛奶营养知多少?

牛奶是在所有动物乳汁中最广为人们所食用的乳制品。事实上,动物乳汁的营养成份几乎是大同小异,仅差在各种营养素含量比例有所不同而已。一般来说,生长快速的动物乳汁所含蛋白质和矿物质较高,因为小牛生长速度为人的两倍以上,故牛奶中蛋白质和矿物质的含量也差不多是人乳的两倍以上。牛奶中有近九成是水分,其中最有价值的两个营养素是钙及蛋白质,最缺乏的则是铁和维生素C。另外,由于反刍动物瘤胃中的细菌会把青草和谷类里的不饱和脂肪酸转化为饱和脂肪,因此相较于一般食物来说,牛等反刍动物的乳汁含高量的饱和脂肪

牛奶是相当优质的蛋白质食物,PDCAAS(注)为1,和蛋及大豆的蛋白质并列,属于优质的蛋白质食物。一般人每公斤体重约需要0.8~1.2公克的蛋白质,而一杯240cc牛奶约可提供8公克的优质蛋白质。另外,牛奶也是良好的钙质来源,平均1cc牛奶约含1毫克的钙,一杯约有240毫克的钙,对于每日饮食建议摄取量高达1000~1200毫克的钙来说,喝牛奶不失为一个相当轻松的补钙方式,且牛奶中的钙相当好吸收,故一般只要想要要补钙,很多人就会直接联想到要喝牛奶。

牛奶中还含有一种相当特别的营养素~乳糖。牛奶中的碳水化合物指的就是乳糖,它是乳制品所特有的成分(所以才会称为乳糖),也是乳品甜味的来源。正常的情况下我们身体可自行制造乳糖酵素,把乳糖分解为葡萄糖和半乳糖,但对于平日没有喝牛奶习惯的人,因为身体已习惯性不主动制造乳糖酵素,故突然喝牛奶时会因无法分解乳糖而导致所谓的乳糖不耐症。某些微生物(如乳酸菌)为了能在牛乳中生存,能制造酵素来将乳糖分解,并转化为乳酸,故有乳糖不耐症的人虽然不可以喝牛奶,但却是可以喝优酪乳等经乳酸菌发酵处理过的奶制品。

注:PDCAAS指数(蛋白质经消化率修正的胺基酸评分值,protein digestibility corrected amino acid score)是一种用来评估蛋白质品质的指数。以1为最高,代表为优质的蛋白质来源。

@脱脂、低脂和全脂奶哪一个比较好?

乳脂肪约占全脂牛乳一半的热量,是牛乳中相当重要的成分,具有营养与经济价值,如携带牛奶中的脂溶性维生素ADEK,而更高的乳脂肪意味着可制造出更多的鲜奶油或奶油,具备更高的经济价值。但由于每公克脂肪含有9大卡热量,很多人为了减肥或降低牛奶的热量会选择饮用脱脂奶。

事实上,一般全脂奶乳脂肪含量约占3~3.8%,低脂奶已经除掉大部分的脂肪,乳脂肪仅剩0.5~1%,和脱脂奶(乳脂肪<0.5%)相当接近,两者热量差不了多少,但低脂奶却保留了较脱脂奶多的脂溶性维生素,且口感也较好,故担心牛奶热量过高者事实上可以低脂奶取代脱脂奶,而不必为了怕胖而强迫自己忍受没味道的脱脂奶喔 ^_^(附图为脱脂、低脂、全脂奶的主要营养成分比较)

@认识调味乳和机能奶!

正由于鲜奶广为人们所接受,并被认定为营养价值相当好的​​食物,为了吸引更多人购买奶制品,牛奶厂商还生产了调味乳以美味来吸引消费大众,或于牛奶中添加某些营养素强化牛奶的营养,借以吸引消费者掏更多的钱来买牛奶,但这些经过加料的牛奶并不见得是个好选择!

一般来说,100%鲜奶非脂肪固形物占8.25%以上,每100cc约有3~3.3%蛋白质,但调味乳和大部分的机能奶鲜乳含量约50%左右,蛋白质1.5%,非脂肪固形物4%,这意味着你所买的调味奶或机能奶仅有一半是鲜奶。你为了美味&某些强化营养素牺牲了另外一半鲜奶的营养素,且为了增添浓醇香与美味,它们还会额外添加了许多食品添加物,故在买这类奶品前,建议先看看它里面的真材实料有多少。另外,购买这类产品时要注意包装盒上写的到底是牛乳还是鲜乳,基本上若盒子上写的是「牛乳」的话代表它并非100%鲜奶,有部分是用奶粉还原的牛奶,故你往往可以在这类加料乳品的原料中看到奶粉两字喔^_^

*调味乳~所谓的调味乳事实上约含50%左右的鲜奶,故牛奶所能提供的主要营养素,如蛋白质和钙约只有鲜奶的一半左右而已,取而代之的是一些额外的化学添加物,例如会让口感好的的乳化剂、增稠剂;让颜色漂亮的色素;让味道”够味”的香料、水果浓缩汁或香味萃取液等,让牛奶香甜的糖。因此,在调味乳的原料上常会看到很多额外的添加物,如高果糖糖浆、蔗糖、葡萄糖;香料、色素,及羧甲基纤维素钠、偏磷酸钠(磷酸氢钠)、脂肪酸甘油脂、柠檬酸钠等。因此建议若为了获得牛奶的营养而选择喝牛奶者,最好还是以鲜奶为原则,如果因不喜欢鲜奶味道,宁可加新鲜水果打成果汁牛奶,也不要买开架上的各式果汁调味乳。因为这类调味乳营养价值仅有牛奶的一半,却多了糖和很多人工添加物。

*机能奶~除了调味乳外,坊间还有许多标榜高钙、高铁或添加维生素的机能型牛奶,但若仔细看产品原料的话,你会发现大部分的机能奶和调味乳一样,仅有一半左右的鲜奶,蛋白质也仅有1.5%,不过有的机能奶会加入奶粉来将蛋白质含量拉高到和鲜奶比例较接近的3%左右,故你喝的机能奶中真正的鲜奶到底占了多少,最准的还是要看成分标示。另外,在减少了鲜奶的前提下,为了维持牛奶的香浓甜等味道,或让乳品好喝,机能奶大多也会添加增稠剂、香料等人工添加物,故购买时还是要多加小心。

在所有机能奶中较值得购买的是强化钙的高钙机能奶,因为Stella研究了坊间各式鲜乳,发现以高钙机能为诉求的机能奶额外加的料较少(我还看到一支以100%鲜奶做出来的低脂高钙鲜奶喔),此外,因为每日所需的钙含量很高,不容易自饮食中摄取足量,因此强化钙质的牛奶实质上的健康帮助较大,也较有意义。不过坊间高钙机能奶的差异相当大,有的钙较一般鲜奶高出一倍,有的仅多出30%,因此购买时要注意看看营养成分表了解每cc所含钙量有多少。

事实上,从营养的角度来看,机能奶牺牲了部分鲜奶所能提供的营养,而改以其他营养来取代,因此蛮建议想选购此类产品者应该先评估这个额外强化的营养素是否值得你所牺牲的鲜奶所含的哀营养素。故建议你先思考1.你是否有必要补充此营养素;2.产品中强化的营养素的剂量是否足够满足每日饮食的需求。举例来说,我看到坊间有在卖强化维生素B群的机能奶,但每天要喝到500~600cc才能满足一天所需的维生素B1和B2的摄取量,若喝的量太少,补充的B群不多,意义不大;但若喝太多的话,则要担心会不会有热量摄取过多的问题。另外,我也看到有强化铁的牛奶,但考量到铁与钙这两个矿物质会竞争吸收,这类产品到底喝进体内后效果如何,相当值得进一步了解。

最后,纯粹分享个人对牛奶的看法。坦白说,我个人觉得若要喝牛奶的话最好还是选鲜奶,不要喝调味乳,至于机能奶的话,若你的确有缺钙问题的话可以考量钙强化牛奶,但其他类的营养强化奶我个人是觉得不太值得买。如果你真的觉得自己需要补充B群的话,与其购买强化B群的机能奶,还不如在鲜奶中加点酵母片/粉,虽然多个动作,但胜在便宜且可获得较多、较完整的天然维生素B群,另外还具备有热量低的优点(哈,这点是很重要的喔>_<);而如果你需要补铁的话,最好还是将高钙和高铁的产品分开吃比较妥当喔。

「点点赞赏,手留余香」

    还没有人赞赏,快来当第一个赞赏的人吧!
0 条回复 A 作者 M 管理员
    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
欢迎您,新朋友,感谢参与互动!欢迎您 {{author}},您在本站有{{commentsCount}}条评论