鱼油鱼肝油傻傻分不清?孕妈咪鱼油这样吃最健康!

鱼油、鱼肝油傻傻分不清?
孕妈咪需要鱼油补充摄取ω-3脂肪酸、DHA!

 

「鱼油」和「鱼肝油」都是含有对人体有益的营养成分,但是完全不同的两样东西,差别在于:「鱼油」一般剂量不大,多吃对正常健康人不会有食用过量的问题,而「鱼肝油」是属于脂溶性维生素,若长期大量服用,过度摄取会在体内肝脏等器官累积,造成中毒症状。下文特别介绍「鱼油」和「鱼肝油」的不同之处,家长替小朋友挑选和孕妇食用时请特别注意。

 

鱼油鱼肝油傻傻分不清吗?

 

鱼油主要补充的是ω-3脂肪酸

 

「鱼油」的萃取来源为鱼的脂肪组织,主要成分含有ω-3脂肪酸之二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA),属不饱和脂肪酸,人体无法自行合成,需依赖外在的饮食来补充。

 

EPA有降低血脂及减少血栓以及抗凝血的作用,帮助心脏、免疫系统,和发炎反应。
DHA支持脑部、眼睛、和中枢神经系统的发展有正面助益,可改善记忆力减退。
刚好都是对于怀孕和哺乳期妇女特别重要的。

 

鱼肝油主要补充的是维生素A、D

 

「鱼肝油」的萃取来源为鱼的肝脏,通常呈现黄色到橙红色的透明油状液体,食用「鱼肝油」主要是为了帮助人体摄取维生素A、维生素D。肝脏会储存部分脂肪,所以理论上鱼肝油应该也会有部分ω-3脂肪酸,但含量其实都很低,约只有同重量鱼油的56%左右。

 

鱼肝油中的维生素A有助于视力维持,并可改善干眼症及夜盲状况。
维生素D有助于骨骼发展,对小朋友骨骼、牙齿的发育及预防老年人的骨质疏松有一定的助益。

 

维生素A和维生素D都是脂溶性的,跟维生素C是水溶性的不同,水溶性的维生素如果过度摄取人体会排掉,但脂溶性过度摄取会在体内肝脏等器官累积。

 

过度摄取维生素A可能对身体产生的危害:皮肤过敏、干燥及脱皮,并导致肝脾肿大、厌食、关节痛及头痛。

 

过度摄取维生素D可能对身体产生的危害:血液中的钙会太高,进而导致心血管及肾脏病变。

 

鱼肝油由于是脂溶性的,建议可以随餐一起吃,可以提高吸收率至于鱼油的使用,饭前或饭后服用都可以。

 

怀孕期间食用鱼油对宝宝的好处

 

胎儿在​​母体中就开始累积DHA于大脑中,以产前三个月及出生后三个月的累积速度最快。孕妇在怀孕初期起开始吃富含DHA的鱼类或含有DHA的营养补充品,可使母体血液中的DHA浓度增加,母体不仅可得到充足的营养,亦会透过胎盘将DHA输送给胎儿。

 

鱼油可以帮助胚胎发育

母体充足地提供各类营养素,经过胎盘运送至胎儿,才能满足胎儿生长与发育的需求,并不是只单靠某一种营养素所能达成的。胚胎需要一些必要的脂肪酸来成长,鱼油里头富含的DHA就是胚胎发育所需要的必需脂肪酸。胎儿在​​成长过程中需要大量的DHA以供器官发育,由于胎儿本身无法制造足够的DHA,所以补充DHA的任务就落在孕妇身上。

 

鱼油帮助胎儿脑部发育

脑部60%是脂肪结构,而不饱和脂肪酸,是帮助胎儿脑细胞膜发育及形成脑细胞、脑神经纤维与视网膜的重要营养素,由于在怀孕初期(4-6个月)时,胎儿的神经及血管系统的发育是最快的,因此DHA可说是促进胎儿神经、脑部细胞及视网膜发达的重要营养成分。

 

鱼油可以降低宝宝过敏

鱼油具有DHA、EPA,含有不饱和脂肪酸Omega-3,能降低体内产生发炎物质,改善、预防、改善过敏体质。

 

鱼油能帮助宝宝出生后的智力发展

人体摄取足量的DHA有助于加速大脑讯息的处理速度。宝宝必须藉由怀孕的妈妈从饮食当中获得DHA来源,再透过胎盘的血液将DHA传递给宝宝,胎儿若得到适当的DHA补充,将可加强胎儿脑部发育,有助于出生后的新生儿在注意力、外在事物辨识能力的发展。

 

怀孕期间食用鱼油对妈妈的好处

 

孕妇也需要鱼油帮助提升记忆力

很多孕妇都有这样的体验:「怀孕后好像变笨了,记忆力不好,常忘东忘西。」在怀孕期间,胎盘会将必需的脂肪酸从母体送至胎儿,孕妇补充DHA是为了将自身因分流给胎儿而失去的DHA再补足回来。孕妇缺乏DHA就会影响记忆力,自然就容易健忘,鱼油中的DHA能改善记忆力衰退的状况。

 

鱼油有助稳定子宫预防早产

深海鱼类的DHA会软化细胞膜、增加养分吸收的能力、助于脑部发育,增加EPA和DHA的摄取,可防止早产,减低妊娠毒血症的危险,稳定子宫功能、预防早产,也有能帮助增加胎儿重量和孕期体重。

鱼油能够改善产妇的忧郁状况

1998年起,国外就有研究支持深海鱼油具治疗或预防忧郁症的功效,像鱼类摄取量较多的日本,其忧郁症盛行率较低。孕妇受到荷尔蒙变化影响,情绪起伏波动较大,或是焦虑即将到来的生产过程、或是生产后哺乳困难,有高达七成孕妇都会产生情绪低落的忧郁症状。鱼油对忧郁症、产后忧郁症有很好的帮助,很多医学文献报告都证实了这一点。像是荷兰马斯垂克大学的临床研究, 112 位分娩与产后32 周的女性产后血中DHA 恢复缓慢者有较高的产后抑郁症机会。。

鱼油的来源,还是吃天然的鱼最好

 

鱼油既然是从鱼油是从鱼身上萃取来的,直接吃鱼当然就可以摄取到ω-3,深海鱼含有相当丰富的ω-3,包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鯷鱼、秋刀鱼及沙丁鱼等,每周吃鱼2∼3次是摄取鱼油的最好方式。

 

吃鱼可能同时吃进甲基汞和有机化合物等海洋污染物。虽然建议孕妇吃鱼,但摄取量应该控制。更要注意深海鱼类面临严重汞污染问题,要慎选鱼种,美国食品营养管理局列出:剑鱼、鲨鱼、马头鱼、旗鱼、马加鱼,这些鱼种汞含量过高,食用后可能导致重金属中毒,应避免食用。

 

鱼油中含有抗凝血因子EPA,必须在怀孕32周起停止服用,以免在生产过程中造成大量出血状况。这时也可从食用植物中去摄取DHA。植物中的α-次亚麻油酸,也是属于ω-3的一种,进入体内可以转变成DHA及EPA,只是转换的速度较为缓慢,核桃、荞麦、大豆、、紫苏油及亚麻仔油等食物中,均含有丰富的α-次亚麻油酸。低温容易使植物中的α-次亚麻油酸含量增加,特别是冬季产的深绿色蔬菜,例如:菠菜、白菜、茼蒿、萝卜等,是素食者摄取ω-3的主要来源。也可补充油藻类萃取的DHA,安全性较高,可从孕期持续使用至哺乳期,不必担心有重金属污染等问题。

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