孕期三阶段的9种常见不适,通过饮食改善有妙方!

怀孕时受荷尔蒙影响,孕妈咪的生理状态也会随之改变,怀孕初期到后期,容易出现孕吐、胃口不佳、抽筋、容易疲劳、便秘等状况。针对身体的不适反应提供适当饮食,如怀孕中期常见的抽筋就跟孕妈咪缺乏钙、镁、钾有关,从对的饮食呵护孕妈咪的身体,都可能缓解不适让孕期更舒适安心喔。

怀孕初期.孕妈咪小档案

怀孕17周前,孕妈咪的外表不太会有明显地改变,因为子宫原本位于骨盆腔内,随着胎儿生成发育,需要更大的空间,才会慢慢的上升至腹腔。

孕吐

当胚胎着床时,为维持子宫内膜的稳定性,胎磐会分泌人类绒毛膜促性腺素(β-hCG),并刺激黄体素与雌激素的分泌。当母体尚未适应体内荷尔蒙的改变时,便会出现各种不适症,其中,黄体素会减缓平滑肌的收缩,使肠胃蠕动变慢,如此一来,延长了食物停留在胃里的时间,引发恶心感。

李芷薇营养师建议,可少量多餐并尽量避免食用让自己感到恶心的食物。此外,餐前吃些苏打饼干、吐司等富含碳水化合物的食物也有帮助,至于摄取维生素B 6是否能舒缓孕吐,由于每个人生理状况不同,自然效果也有所差异。

疲劳

许多女性在怀孕初期,特别容易感到「疲倦」,这是正常的生理现象,因为此时母体必须供给胎儿足够的营养与氧气,所以部分血流会聚集于子宫,且血管扩张、血压变低,当回流到脑部的血氧量下降,自然容易感到疲倦,而出现哈欠连连、嗜睡的反应。

母体的健康是胎儿顺利生长的基础,尤其是怀孕初期胚胎较不稳定,建议孕妈咪多休息,黄思颖营养师指出,孕期身体容易疲劳时,可适量补充维生素B群,或评估是否可能缺乏某些矿物质,像是碘、镁、锌等,并适量补充。

胀气

孕期胀气最主要是受黄体素和人类绒毛膜促性腺素(β-hCG)所影响,因为这两种荷尔蒙会使胃肠道的蠕动速度变慢。黄思颖营养师指出,胀气也可能是因为饮食习惯改变、进食过快或蔬菜水果吃得少,纤维摄取不足所致。

改善胀气可减少摄取易产气食物,如番薯、豆类、碳酸饮料等,她提醒,每位妈咪容易产气的食物种类并不同,可依照自己的过往经验评估;用餐时细嚼慢咽等。此外,饭后适度运动也可帮助肠胃蠕动,提醒孕妈咪,孕期运动应依照自身的体能及生理状态调整强度,切勿从事不熟悉的运动项目,若有任何疑问可与妇产科医师讨论。

怀孕中期.孕妈咪小档案

随着胎儿的生长、子宫变大,隆起的肚皮已经藏不住「孕味」了!当初期不适解除,此阶段可以说是全孕期最舒适的时光。

 

抽筋

怀孕中期是胎儿骨骼发育的重要阶段,加上胎儿与子宫腔的重量愈来愈大,无形之中影响孕妈咪下肢血液循环,使小腿肌肉负担变重,便容易出现小腿抽筋的状况,尤其是大部分的抽筋反应都发生在晚上睡觉时,疼痛感与中断睡眠让孕妈咪无不喊苦。

黄思颖营养师指出,抽筋与母体缺乏钙、镁、钾有关,大众对于钙的来源并不陌生,但镁与钾相对少见,建议妈咪可以从香蕉、坚果或深绿色蔬菜取得。李芷薇营养师提醒,减少工作压力对改善抽筋也有帮助。

胃口

摆脱怀孕初期肠胃不适,终于恢复正常饮食,对许多孕妈咪来说,仿佛是种解脱,但伴随而来的胃口大开、食欲变好,却也让孕妈咪担心吃太多而增重过快。李芷薇营养师指出,胃口大开可能造成体重控制不佳或引起血糖不稳的问题。

有的孕妇因易肚子饿而补充点心,黄思颖营养师提醒,孕期在点心的选择上其实也有小技巧,像是肚子饿时吃颗茶叶蛋、喝杯鲜奶或无糖豆浆等,低糖、高蛋白、高纤维的食物,既可以解嘴馋,还可以补充营养。夏天快到了,手摇饮的诱惑总让人难以抗拒,尤其是配料的选择多是淀粉类,建议可选择低热量的仙草、爱玉或寒天,吃豆花也可选择豆浆汤底,甜汤则尽量别喝光。

水肿

当全身血液量增加,加上子宫撑大压迫下肢,会影响下半身血液回流,导致怀孕中后期常见下肢水肿问题。

为改善水肿,饮食应避免摄取过多的钠,黄思颖营养师表示,每日建议钠的摄取量为2,400毫克,约6公克的盐。李芷薇营养师建议,应减少酱油、调味酱、加工食品之摄取。提醒孕妈咪,红豆水、黑豆水可帮助消除水肿,但每天不宜摄取过多,约500c.c.即可,切勿担心水肿而减少水分的摄取。此外,适量运动且避免久坐或久站,有助于脚部血液顺畅。

怀孕后期.孕妈咪小档案

怀孕后期,胎儿的头会渐渐转正,愈接近预产期,妈咪会发现大大的孕肚有向下移动的感觉,这代表胎儿已经开始进入骨盆腔,等待出生。

 

便秘

怀孕后期,许多妈咪容易出现便秘问题,主要是因为胎儿与子宫的压迫,使得肠胃道蠕动变慢,加上若孕妈咪饮食缺乏膳食纤维与水分,会加重便秘程度,还可能影响食物的消化与营养吸收。

李芷薇营养师建议,为改善便秘,一定要充分摄取足够的水分与膳食纤维,每日饮水量可依据个人状况调整,较简单的计算方式,可以「体重(公斤)X30c.c.」计算一日喝水量。此外,增加身体活动量能刺激肠道蠕动,促进排便。黄思颖营养师提醒,当压力或情绪不佳也可能使交感神经兴奋,大肠蠕动变慢,而间接影响排便的感受,建议孕妈咪养成定时排便的习惯,也有助于改善便秘。

胃食道逆流

孕期胃食道逆流同样是受到荷尔蒙的影响,使胃与食道间的括约肌闭锁能力变弱,加上子宫随着怀孕周数增加,逐渐变大顶住胃部,使腹腔压力上升,让胃酸或胃里的气体逆流而上。

黄思颖营养师指出,改善胃食道逆流,建议少量多餐,减少让胃撑到不舒服的情况,并尽量避免容易诱发胃食道逆流的食物,例如:甜食、炸物、咖啡等,李芷薇营养师补充,餐后可散步帮助消化,不要立刻躺下或趴下;睡觉采半躺卧让头部高于胃部等方式,对于改善胃食道逆流都有帮助。

头晕

眼前一片黑、天旋地转、重心不稳、恶心想吐、视力模糊等都是头晕常见表现,对孕妈咪而言,一旦晕眩导致不慎跌倒,增加胎儿受伤风险是最不乐见的结果。造成头晕的原因有很多,像是缺乏铁质所造成的缺铁性贫血,或是变换姿势所引起的姿势性低血压等。

李芷薇营养师说明,若因缺铁而造成缺铁性贫血,临床上可依医师指示服用铁剂,但服用铁剂仍然会有副作用,像是便秘等。此外,也要注意摄取高剂量的铁剂应与高钙的食物或营养补充品分开吃,避免造成两者互相抑制,影响吸收率。

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