孕期容易肚子饿,怎么吃才能饮食均衡?

国泰综合医院妇产科准主治医师林士文表示,孕妈咪在饮食上应以高纤、高钙、高镁、低脂和低盐的饮食型态为主,多摄取蔬菜和高蛋白质的食物,降低碳水化合物和脂肪的比例。每餐的面食或饭则以0.5~1碗为限,鱼、肉以蒸、烤替代油煎方式。

饮食调查发现若孕妈咪在怀孕初期摄取过多高热量点心、高升糖指数的水果、红肉或甜食等,因进食后消化时间较长,容易产生胰岛素抗性增加妊娠糖尿病的风险。

林士文医师表示,怀孕后期是胎儿长大的重要时刻,若怀孕初期及中期的体重增加过快,后期也必须维持每个月增加0.5 ~1公斤,因为怀孕后期细胞开始快速分化,胎儿各器官都已生长齐全,肺和肠胃也趋近成熟,所以是体重变化最大的阶段。

在怀孕后期因为胃容量缩小,以少量多餐的饮食方式为佳,除了一天3个正餐外,可再吃2~4餐的点心,在每日下午3、4点左右或晚上睡前吃,份量则约正餐的3分之1即可,以免影响晚餐食欲和晚上的睡眠品质。

若孕妈咪有餐后高血糖问题,则建议早餐及点心碳水化合物的摄取量应在15~30公克,且一定要记得食用睡前点心避免酮酸中毒。

常有妈咪认为「少吃钠」比较不会发胖,对此,林士文医师表示,目前研究并未证实摄取维生素或矿物质可改善血糖,建议维生素和矿物质的摄取量应该一样。

在水份摄取部分,孕妈咪每天应与常人一样喝至少2,000毫升的水,若有水肿问题的孕妈咪,建议减少盐分摄取,避免食用口味重的食物,也可在晚上时躺在床上,将双脚抬高,或用枕头垫在脚下,或穿防静脉曲张的袜子可改善水肿。

林士文医师提醒,若孕妈咪白天蔬菜或水果吃的少,可在晚上回家后做补充,简单煮个蔬菜汤即可;水果可吃奇异果、苹果、橘子或柳丁等;肉的部分则建议选择牛、羊肉以补充铁质,海鲜和鸡肉可补充蛋白质。

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