怀孕失眠怎么办?试试这12个孕期睡眠保健法!

女性天性较为敏感,且受荷尔蒙变化影响甚多,因此,失眠较常在女性身上发生,进入怀孕阶段,荷尔蒙的分泌,为身体带来变化,孕妈咪也因此容易在晚上翻来覆去,无法摆脱熊猫眼的命运,究竟如何改善呢?

根据美国研究,怀孕期间睡眠不足6小时者,剖腹机率是每日睡眠大于6小时妈妈的4.5倍。

    孕妈咪睡眠品质不佳、压力大,容易引起子宫收缩,出现早产的情况。而孕妈咪如果作息不规律,也会影响胎儿,出生后可能会发现宝宝较为难带、过动,此外,睡眠不足也可能影响营养的吸收,进一步影响胎儿的生长发育,因此,提高睡眠品质的方法很重要!

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(许多孕妈咪在孕期都饱受失眠的困扰。)

孕期睡眠保健法

    孕妈咪不妨参考以下12种方法来提高孕期睡眠品质:

1.事前规划

    将事情及睡眠的优先顺序规划好,睡觉时就不要再想事情。

2.适度运动

    有助于生理和心理的放松,孕妇可每天饭后散步15~30分钟,或进行孕妇瑜伽,规律的运动可维持健康,也能促进体内循环,降低腿部的束缚感。

3.舒适睡姿

    在愈接近怀孕后期,左侧睡可促进血流流通,让婴儿、子宫及肾脏获得养分,尽量减少长时间的正躺睡眠。侧躺时,可将膝盖弯曲,以枕头夹在两膝中间、腹部下面及背后,减轻下背压力。

    孕妇睡眠时以舒适为最重要,只要感到不舒服即可稍微翻身,找到自己最舒适且有利于睡眠的姿势即可。

4.正确摄取水分

    在白天时多摄取水分,尤其是多喝水,但在睡前则尽量避免太大量的水分摄取。

5.避免刺激性食物

    为避免胃灼热,不要吃太辣、太酸或油炸食物,也尽量少量多餐。在白天时可多食用无添加的饼干食物,可协助胃感到饱食而减少孕吐。

6.观察身体变化

    打呼是怀孕中常见的状况,但如果发现在规律打呼突然有中断,或有吸不过气的状况,应立即做呼吸中止的睡眠检查。如有脚踝肿或头痛症状,也应监测血压或尿蛋白的状况。

7.补充营养素

    如有腿部不宁或抽筋的状况,应评估是否缺乏鐡、叶酸。

8.找点事情做

    若入睡时睡不着,不要硬逼着自己睡,离开床读个书,或为未出生的宝宝织个毛衣,或写宝宝日记,甚至洗个热水澡都是不错的方法。

9.放松心情

    可藉由学习放松技巧及呼吸方法,协助睡得更安稳,对生产也有所帮助。

10.放个小夜灯在厕所

    可减少夜间起床上厕所时开灯,容易使自己清醒,也可协助孕妇回床再睡时更快入眠。

11.白天小憩片刻

    白天尽量休息,但如果有入睡困难的状况,小憩时不要太接近晚上睡眠时间。

12.选对食物

    多吃含色胺酸、钙、镁、维他命B群的食物,有助于睡眠,可从牛奶、五谷杂粮、蛋、肉类、香蕉等食物中获取。

孕期应避免药物治疗

    怀孕期间多半希望降低用药的机会,因此,失眠时,医师通常不会开立安眠药物给孕妇,大部分助眠药物对于怀孕或授乳的妇女都不建议,有造成胎儿畸型的可能性,除非真的严重影响孕妇的精神品质,才可能透过安定药物来帮助孕妇进入睡眠,若是孕妇为睡眠所苦,有时也会开立钙片,因钙片可预防抽筋,并且有稳定情绪的作用,自然有助于改善睡眠品质,建议以适当的睡眠保健方法因应。 

THE END
怀孕失眠怎么办?试试这12个孕期睡眠保健法!
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