孕妈咪想「养胎不养肉」? 营养师推饮食3原则!

妈咪们,你们是否也是这样?怀孕时吃得特别多,就怕宝宝的营养不够,但是这样并不是正确的行为喔!因为吃越多,体重增加得越多,产后减肥就越困难!而且妈咪吃太多,可能会导致宝宝有巨婴症,生产时剖腹的机会也比较高。

其实妈咪们不用这么辛苦,只要吃得对,就不用什么都吃,掌握以下三大原则,就能生下健康的宝宝,妈妈自己的状态也会保持得很好!

不用摄取过多的热量

怀孕大致上分为三个时期,包括前、中、后期,前期约是怀孕 0 至 3 个月,中期是怀孕 4 至 6 个月,后期是怀孕 7 个月至生产前 。

怀孕前期不用摄取更多的热量,妈咪们如果平时吃得正常,每天都有均衡摄取六大类食物,只要维持原本的食量就可以了!宝宝在妈妈体内长了三个月,体重只有大约20公克,所以这时候妈妈增加的体重,可都是胖到妈妈自己身上!

而到了怀孕中期及后期,则建议每天可以增加300大卡的热量。 300大卡的热量,大约是一碗饭的热量,或是80公克的鸡胸肉(约女生1个手掌大小)加4块五香豆干、或是1根香蕉加1颗小橘子,再加6只草虾的份量,这样的食物份量,分摊至三餐中,其实增加的并不多,所以妈妈在孕期不用刻意勉强自己吃过多的食物喔!

孕妈咪怀孕期间要控制体重增加的速度

控制体重增加的速度

妈妈在孕期要控制体重,不能无节制地一直吃,否则怀孕的不良风险会增加,根据国民健康署的建议,如果妈咪怀孕前BMI(身体质量指数)小于18.5,整个孕期建议增加12.5 至18公斤;BMI 在18.5 至24.9之间,建议增加11.5 至16 公斤;BMI在25 至29.9,增加重量建议为7 至11.5 公斤;BMI大于30,则建议控制在5至9公斤以下。

到了怀孕后期,宝宝体重增加的速度会变快,所以妈咪们在怀孕前期及中期就应注意体重不要上升太快,以免整个孕期的体重增加太多,并且怀孕后期不吃过多的碳水化合物,改以优质的蛋白质替代,也能减缓宝宝体重上升过快的问题。

均衡摄取六大类食物

各种食物含有不同的维生素及矿物质,能维持宝宝的生理机能,让宝宝正常成长,一般可以将食物分成六大类,包括五谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类及蔬菜类,每天均衡摄取六大类的食物,就能确保宝宝的健康。

建议妈咪挑选五谷杂粮类时,选择未精制的种类,例如地瓜、糙米、五谷米等,少吃精致白米或白面条,如此可以摄取到较丰富的维生素B群、维生素E及膳食纤维,能帮助妈妈及宝宝的能量代谢、保护营养素不被氧化及改善妈咪在怀孕后期便秘的情况。

孕妈咪怀孕期间要均衡饮食

至于豆鱼蛋肉类,妈咪可以选择低脂肉类,像是鸡胸肉、一般鱼类、里肌肉、蛤蛎及花枝等,含有丰富的蛋白质,又没有多余的脂肪造成身体负担,能提供宝宝生长的需要;乳品类像是牛奶,含有丰富的钙质、维生素B2及维生素D,能帮助宝宝的骨骼生长。

油脂类及坚果类,能帮助脂溶性维生素吸收,并且坚果含有丰富维生素E、镁离子及锌离子,能帮助宝宝脑部发育、鱼类富含的DHA能帮助宝宝神经及血管系统发育;水果类含有维生素C及膳食纤维,能帮助铁质吸收及改善便秘;蔬菜类含有丰富的矿物质及维生素,包括钾离子、镁离子、胡萝卜素等,尤其深绿色蔬菜含有叶酸,对于宝宝特别重要,能防止宝宝脊柱裂,在孕期前期应特别注意叶酸的补充。有了以上的正确观念,妈咪们就不用担心一定要大吃大喝,才能给宝宝充足的营养啰!

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